筋トレをするとき、朝と夜どちらでした方がいいのか？
1度は考えたことはないでしょうか？
この疑問について解説していこうと思います。
本記事の内容
- 筋トレは朝と夜どちらでしたらいいのか？
- 超回復とは？
本記事の信頼性
検査技師を約9年ほど続けています。分析には長けています。
結論
論文一部抜粋
幸田 利敬(1994年) 筋力トレーニングについて 理学療法のための運動生理 9巻3号 p.131-138
『超回復をふまえると、筋力トレーニングの最もいい環境は、食事前にトレーニ ングを実施し、エネルギー要求が高まっている時に高タンパクの食事を摂取し、その後3時間以上睡眠のとれる状況である。』
このような記述があります。
この事をふまえて、筋トレをする最適な時間帯は『夜』ということになります。
もう少し詳しく解説してほしいという方のみ、ここからお進みください。
それでは参りましょう。
目次
筋トレは朝と夜どちらでしたらいいのか？
どうせ筋トレをするなら、『効果を最大限に得たい』と誰しもがそう思うことでしょう。
筋トレは決して楽なことではありません。
だからこそ、筋トレの効果を最大限に得るために、筋トレをする『時間帯』にもこだわるのです。
では、筋トレをする時間帯、朝と夜ではどちらがより効果があるでしょうか？
そもそも筋トレで筋肉がつくとはどういうことか？
これを正しく説明できる人は、あまりいないのではないでしょうか？
『筋トレをして筋肉にダメージを与える。それが修復されるときに筋肉がつく。』
私もこれぐらいの知識しかありませんでした。
そこで幸田 利敬先生の論文『筋力トレーニングについて』を読んで、勉強してみました。
一部抜粋
この論文には、『マウスを素材とした研究では、筋繊維の直径は成長とともに増加するが、筋繊維数は誕生直後から一定しており、性差もない。これはヒトにもおそらくあてはまる。』とあります。
筋トレをしても、筋繊維数を増やすことはできないことになります。
しかし、これを支持しない研究も多々あり、筋トレをして筋繊維数を増やすということは正直わかりません。
ただし、1つ確かなことは、今ある筋繊維1本1本を肥大させることで筋力は向上する、すなわち筋肉がつくということです。
結論
幸田 利敬先生の論文『筋力トレーニングについて』
一部抜粋
『筋の強化とは、現在の筋を破壊し、それを修復させて元以上の状態を築き上げるともいえる。つまり、強化はトレーニング中ではなく、トレーニング後になされるものである。特に、睡眠に入り2時間程度経過すると成長ホルモンの影響で超回復が促進される。超回復をふまえると、筋力トレーニングの最もいい環境は、食事前にトレーニ ングを実施し、エネルギー要求が高まっている時に高タンパクの食事を摂取し、その後3時間以上睡眠のとれる状況である。』
この文章から、トレーニング後の筋肉の修復、超回復が大事になってくることがわかります。
超回復には、食事前にトレーニングを実施し、エネルギー要求が高まっている時に高タンパクの食事を摂取し、その後3時間以上睡眠のとれる状況が必要です。
このことを考えると、朝は仕事の準備など忙しいので向きませんね。
つまり『夜』ということになります。
超回復とは？
強い負荷をかけることで傷つき衰えた筋肉細胞が休息によって回復し、さらに負荷を受ける前よりも筋力が強くなる現象。過負荷から2～4日間が超回復の期間といわれ、その期間に過負荷運動を行い、次の回復を待つということを繰り返すことで筋力を合理的に増強できると考えられている。
引用 ： コトバンク
このように記述されています。
トレーニング後48～72時間(2～3日)休むことで、傷ついた筋繊維が修復され、トレーニング前よりも筋肉の総量が増加するという、筋肉のメカニズムのことになります。
この超回復の効果を促進する物質があることをご存知でしょうか？
それは、『成長ホルモン』になります。
成長ホルモン
視床下部より刺激を受け、下垂体前葉により成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンの主な役割が下記になります。
- タンパク合成促進
- 骨の成長
- 脂肪分解促進
- 抗インスリン作用
この成長ホルモンがタンパク合成する重要な役割をもっており、筋肉を修復するのに必要なホルモンになります。
では、この成長ホルモンはいつ分泌されるのでしょうか？
筋トレを行った後にも分泌はされるのですが、ほとんどは睡眠時に分泌されることがわかってます。
睡眠のゴールデンタイムは誤り？
かつて成長ホルモンは睡眠のゴールデンタイムと言われる、夜10時から夜中の2時に多く分泌されると言われてきました。
しかし最近の研究では、そうではないことがわかってきました。
睡眠は約90分の周期で深い睡眠『ノンレム睡眠』と浅い睡眠『レム睡眠』を繰り返します。
成長ホルモンは、眠りに入って30分から1時間後にあらわれる徐波睡眠(ノンレム睡眠の中でも特に深い睡眠)のときに多く分泌されることがわかったのです。
つまり、就寝時間に関係がないということです。
ただし、睡眠の質が高いほど深いノンレム睡眠が発生し、成長ホルモンが分泌されます。
睡眠の『質』を高めることが大事になってきますね。
睡眠の質を高める方法
ここで少し睡眠の質を高める方法を紹介します。
- 食事は、寝る3時間前までに済ます。
- 食事はゆっくり食べることで、徐々に交感神経から副交感神経に変える。
- お風呂は眠る2時間前が理想。
- 寝る前にスマホなどは操作しない。
- 眠る前のアルコールやカフェインに気をつける。
などです。
休息だけでなく必要な糖質も摂取
筋トレしたあと、筋肉の修復のための超回復が大事だと解説してきました。
しかしながら、超回復には睡眠だけでなく糖質も大事になってきます。
この糖質のことをグリコーゲンといいます。
筋トレをしたあとは、筋肉がダメージを受けています。
筋肉はタンパク質でできているので、プロテインを飲んでタンパク質を補い、筋肉の修復を手助けします。
しかし、より強い筋肉にするにはこれだけでは不十分になります。
それは、筋肉はダメージだけではなく筋肉内のグリコーゲンも消費されているからです。
筋肉はタンパク質でできており、その中にグリコーゲンを貯蔵しています。
つまり筋トレしたあとは、プロテインだけではなく糖質も摂取する必要があります。
まとめ
筋トレは朝と夜どちらでした方がいいのか？、超回復のメカニズムについて解説してきました。
筋トレをするなら誰でも最大限に効果を得たいと思うはずです。
そのタイミングを正しく理解して、超回復のメカニズムとあわせて筋トレの効果を最大限に発揮してほしいと思います。
今回紹介した内容の中で、できることからぜひ取り組んでほしいと思います。
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